我的第一階段1.0

由2019年8月15日開始至今,體重由160lbs減至140lbs~ 剛開始一星期時是根據醫生建議少飯少糖(至愛的水果都不能,蘋果、橙、西瓜之類的都暫別),晚上都不吃飯類。

Week 1 – 2:早餐如自己的習慣都沒有吃,午餐在公司食堂選擇的兩款食物 (通常一菜一肉),晚餐吃芋絲,菜,大埔振興牛骨濃汁牛丸四粒。有留意食物包裝上的營養標籤,但沒有精準計算,主要完全沒有飯麵,糖。

天天喝水3.5公升,首一星期已減去8 lbs。間中體重會有些浮動1,2lbs,正常的持之以恆。星期六日,開始自己下廚煮早餐,蛋兩隻加點莫札瑞拉起司,三塊煙肉,間中有菇菌類。中午簡單灼菜,牛肉或牛丸,有時候煎雞扒雞翼。

Week 3 – 4:參考生酮飲食法的脂肪:蛋白質:澱粉比例 (Ketogenic Diet / Keto Diet)70%:25%:5%,漸漸自己開始有在準備午飯餐盒,減少精制食物,再煮一些更美味的料理,令自己吃飽又減重。小心選擇調料的營養價值。午餐有帶過自己制作的鹵水五花肉,炆牛腩,煎牛扒,會加上菜,一星期會有一兩次帶羽衣甘藍。如果外岀吃晚餐,選擇食物都很重要,午餐自己會調整一下份量。

主要生理變化

  • 肚腩明顯減去很多
  • 食慾減低了,不再想要吃零食
  • 會少了大便,又不算是便秘,因爲有大便是都些健康的形狀黏濕度
  • 一吃了重澱粉或糖的食物(外食之中伏),就會短時間內有強烈睡意(每個人斬不一樣的~)

為什麼是1.0? 這幾個星期都算是探索期,了解自己的喜好,逐漸留意更多細節,例如選用的調味料,醬汁,料理中各營養的比例。對我來說生酮飲食法不會是我長久的體重控制法,想有持之有效又不會令體重有太大浮動。

Atkins 階段1:誘導 (最少維持兩星期)

如果有很多磅數要減去的話,可以在這階段留久一點。每天吸收淨碳水化合物20克,其中12至15克是”Foundation Vegetables”即任何非澱粉蔬菜,另外加些蛋白質和健康天然的脂肪。

跟以下食物暫別:

  • 水果
  • 精制食物
  • 穀物

看到這裡就跟最近興起的生酮飲食十分相似呢

Atkins Diet / 阿特金斯飲食法

搜尋了很多網頁,大部份的說法是「無澱粉減肥法」或「食肉減肥法」,現今很多人都是按照字面或標題解讀就當作了解,很多也是一個抄考一個,又或者因爲嘗試飲食法的人不當地實行,然後有許多負面個案。

為了了解這飲食法的當初是如何,在AMAZON上買了一書 – ‘The New Atkins For a New You: The Ultimate Diet for Shedding Weight and Feeling Great’,作者是一堆M.D, Ph.D. 然後有超過60研究作參考,一定會比網上任何的文章更準確一點吧。

From the first printing of Dr Atkins’s Diet Revolution in 1972, the advice has always been to limit-not eliminate-carbs.

The New Atkins For a New You

Atkins Diet 是一種飲食方式,而不是只為減重而實行。控制碳水化合物的攝取,從而令身體以燃燒脂肪為優先得到能量方法。在代謝適應(Metabolic Adaption)時,亦為Atkins Edge,更有效控制食慾和減低對碳水化合物渴望。

先讓我們了解一下基本生物學,當我們吸收碳水化合物(例如:飯),身體消化後會令它變成葡萄糖(Glucose),然後經血液傳送到身體各處,所以碳水化合物亦影響著我們的血糖指數。在大量吸收碳水化合物後,要回復血糖至正水平,胰島素會令細胞們從血液中取走葡萄糖,當糖進入細胞後:

  • 馬上燃燒作為能量
  • 以糖原(Glycogen)儲存起來以後使用
  • 或者,轉化成為脂肪 (*不能回轉成葡萄糖,必需燃燒脂肪才能去掉)

更多詳細的先不說了,如果不停攝取多於身體所需要的碳水化合物,又不做運動去燃燒的話,肥是當然的啦。

蛋白質有什麼用呢?

  • 人體細胞、器官的主要成份
  • 增加飽腹感
  • 穩定血糖
  • 燃燒更多卡路里

要吃多少的蛋白質呢?跟據書中的對照表,建議我每天68-142克的份量~15安士~0.32lbs左右。配合負重或阻力運動效果更好,不過有時候可能先要減重再去運動,減輕關節負荷,多站少坐,如果可以多選擇步行。我們要吃適量的蛋白質,而不是高蛋白質。

最後,認識我們的新朋友,脂肪酸(Fatty Acid (EFAs) – 脂肪的主要成份)。膳食脂肪(Dietary Fat)本身有助於吸收維他命A、D、E和K,及其他蔬菜中的營養。脂肪代謝是第一階段中重要的一個環節,令我們的身體開始以燃燒脂肪去產生日常需要的能量。

膳食脂肪的種類:

  • 單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat)MUFAs – 在食物例如橄欖油、牛油果中,在室溫下是液體狀
  • 多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fat)PUFAs – 在食物例如芝麻油、芥花籽、三文魚中,在室溫和冷凍下都是是液體狀
  • 飽和脂肪(Saturated fat)SFAs- 在食物例如牛油、椰子油,通常在室溫下是固體狀

SFAs常被認為會增加膽固醇做成血管量疾病,然而在嚴控碳水化合物的情況下,身體其實會減少製造SFAs而是燃燒走它。

有用的脂肪酸,OMEGA-3(常見於綠葉植物、貝殼類、深海魚)和OMEGA-6(常見於種子、穀類)是PUFAs,都是對身體有用。OMEGA-3和OMEGA-6的完美比列是1:1 ,而 2:1 或 3:1的是最能實行的比例。盡量避免玉米、黃豆、葵花、棉籽和花生油等,都是含高OMEGA-6 。

注重淨碳水化合物,適量的蛋白質,增加MUFAs減粉PUFAs(除了OMEGA-3),正常的SFAs,充足的纖維,避免糖和精制碳水化合物,留意補充身體所需要的營養素,最重要是找到自己能享受的運動。

要緊記體重是參考指標,不一定代表沒有燃燒脂肪,肌肉是有重量的而肌肉更是燃燒脂肪的好幫手。每個人的體質特性都不一樣,要找到自己舒適的做事去實行才是皇道。